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今天和大家来聊一聊瑜伽中的下犬式，关于下犬式可说的内容太多了，但是我们今天只说下犬式的一个细节。

我认为也是下犬中非常重要的一点，毫不夸张地说，很多人的下犬一直没有进步，和这一细节有很大的关系。

先来认识瑜伽下犬式，

我想接触过瑜伽的人都认识这个体式，也都练过，关于下犬式的要点也能说个123出来。比如：大手臂外旋，大腿内旋，不压肩，不翘臀，不塌腰等等。但是我今天要和大家说的这个细节其实是一个最基础的细节：在下犬式背部要成一条直线。很多人看到这儿的时候，肯定心里想凡一莫不是一个大忽悠吧，这叫什么重要细节，您接着往下看。

关于下犬式，我们以前说过一个重要的观念：脊柱的延展大于腿后侧的延展。先让脊柱充分的延展，然后再试着让腿伸直，脚后跟落地。但是很多人放大或者说误解了脊柱充分延展的意思，导致在下犬式调整中走向了另一个极端，把脊柱延展做式了塌腰和压胸。

这张图是初学者在练习下犬式时的普遍现象。完全没有基础的人，在练下犬式的时候，最普遍出的错误是不敢推背（左侧小图）而有一点基础的人呢是拼命推背（右侧小图）

很多人为了让脊柱延展，会拼命推背。这会造成两个后果：塌腰或压胸。我们一个个地来看。

1、拼命推背导致塌腰。

这一点我们强调也比较多，知道在下犬式不能翘臀塌腰的人也很多，但是在做下犬时，依然会犯这样的错误。原因有2个：其一，错误的以为在下犬式中要坐骨朝天，所以拼命地向上翘臀，想通过翘臀把坐骨送上去，导致塌腰这样的结果，这一点我们以前分析过今天不谈。其二，想最大程度的延展脊柱，但又不知怎么调整，就拼命向上推背，以为推得越多，脊柱延展就越多，但是不会正确的用力，结果推得很猛，不但没有让脊柱延展，反面变成塌腰。一旦塌腰，腰椎下背空间是缩小的，脊柱根本没办法延展。

2、拼命推背导致压胸。

也许拼命推背导致塌腰可能大家更容易理解一点，但拼命推背导致压胸和塌腰一样普遍存在。

为了脊柱延展，为了头离地面更近，为了让臀部抬得更高，老师也说手推地，反作用力向上推背一直推到臀部，这个思路是对的，但很多人会发现自己这么做了以后，臀部的确是抬高了，但下犬看上去非常的别扭，但又说不出具体别扭在那儿，而且非常的累。

我告诉你别扭在哪儿：背部不在一条直线，背部变成了山峰一样有起有伏。

我们都说山式是所有体式的正位标准，把这样的脊柱带到山式或其他站姿中，就是向前平移胸椎，

那怎么办呢？

解决方法：在推背的同时，卷尾骨，收腹部，把胸向上拎一点，把肩向上拎一点。

卷尾骨收腹部是所有前屈的共性，为了让骨盆更好地前倾。这个好理解。

把胸肩向上拎是为了让手推过来的力以直线的方式贯穿整个背部，整条脊柱一直到骨盆，从而更好地脊柱延展，特别是腰椎段。其实下犬中的压胸有点类似于我们在双腿伸直中的膝盖超伸。膝盖超伸的调整方法是膝盖稍微回来一点，让力垂直向下。压胸的处理方法是向上拎一下胸，让力直线到骨盆。

这样调整以后，你会发现你的下犬虽然骨盆和大腿之间的距离变大了，也就是前屈幅度变小了，但是脊柱真正得到了延展，而且练起来不累，进步还快。

而错误地向下压胸塌腰，虽然看上去前屈幅度大，腹部和大腿之间距离小，但事实上你用来延展脊柱的力并没有让脊柱得到延展，而只是让脊柱挤了个前凸后翘的造型。

下犬式是一个让延展背部非常好的体式，它比婴儿式，站立前屈这一类前屈中背部的延展力度要强得多，效果也好得多。因为手推地等于给背部的延展施加了外力。但是也正因为这一点一旦压胸或者塌腰，危害也更大！但很多人怎么努力怎么勤奋下犬都看不到进步，背也得不到延展。因为你一直在错误的路上勤奋。

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